公寓里的睡眠
在吵闹的公寓里如何睡觉
我在纽约的第一套公寓位于东村，就在一家酒吧的正上方。那里一直吵到深夜。白噪音确实帮我在那儿睡着了。那是我做 Veil 很久以前的事，当时我只是想睡觉。
现在我住在布鲁克林一条更安静的街道上。楼下仍住着一个有三个孩子的家庭，我的猫有时会在半夜喵喵叫，窗外也能听到警笛、垃圾清运和施工的声音。更安静，并不意味着完全安静。
如果你想在吵闹的公寓里睡觉：先减少能减少的噪音，再试试舒适、低音量的平稳背景声音。它可能让剩下的声音不那么扰人，但不能让房间隔音。目标也不是把音量调高，去盖过每一次打扰。
白噪音帮了我什么
白噪音没有让酒吧的声音消失，而是给了我一个更平稳的背景，让我能睡下去。这个区别很有用：隔音是减少传到你耳边的噪音；掩蔽则是加入另一种声音，让打扰不那么突出。
即使外面没什么噪音，声音也能帮到我。在完全安静的房间里，我的脑子很容易想东想西。柔和的声音给我一个简单的关注点，让我安定下来。这是我的体验，不是承诺每个人听着声音都会睡得更好。
先处理你能改变的噪音
添加声音之前，先看看哪些问题容易解决：不必要的手机提醒、发出异响的物品，或者一扇关上后房间仍然舒适的窗户。如果能调整床的位置，可以试试房间里较安静的地方。耳塞也是一种选择，前提是戴着舒服，而且仍能听见重要的警报和提醒。
如果问题反复出现，在可行的情况下，值得和邻居或楼宇管理人员谈一谈。纽约的读者可以查看 NYC311 列出的各类噪音投诉处理方式（英文）。我不认为任何人都应该为了忍受楼下的酒吧，而不断提高白噪音机的音量。
掩蔽噪音有它的局限。低沉的低音节拍，或者能透过楼体感觉到的撞击，可能仍然很明显。尽可能处理声源或建筑本身的问题，声音应用无法修复公寓的结构。
我会尝试哪些 Veil 声音？
没有哪一种声音最适合所有吵闹的公寓。下面的建议只是根据我们声音的特点给出的尝试起点；我们没有测试过哪种声音最能掩蔽每一种情况。一次试一种。如果某个声音比外面的噪音更让你烦躁，就换一个，或者关掉。
| 什么声音让你困扰 | 可以尝试的声音 |
|---|---|
| 说话声、猫叫，或不断变化的街道噪音 | 白噪音、箱式风扇或大雨。先试试频率范围较广、平稳的声音，看看能否让打扰不那么明显。响亮的警笛声可能仍然听得见。 |
| 持续的交通声或机器轰鸣 | 布朗噪音、飞机机舱或中央空调。如果较明亮的嘶声让你分心，可以试试更低沉的声音。它不能抵消通过墙壁或地板传来的振动。 |
| 你喜欢听着风扇声睡觉 | 慢速风扇或箱式风扇。不用开一台真正的风扇，也能试试熟悉的气流声。慢速风扇在应用中免费提供。 |
| 房间安静，脑子却停不下来 | 粉红噪音、慢速风扇或小雨。选择你听着舒服的声音，不必追求某种所谓完美的睡眠声音。 |
| 响亮的低音或反复的撞击声 | 先处理声源。不要不断提高播放音量，试图盖过它。对于这类打扰，仅靠掩蔽可能不够。 |
白噪音、粉红噪音、布朗噪音和慢速风扇在 Veil 中免费提供。这里提到的其他声音需要高级版。选择之前，可以 在浏览器中试听白噪音、听听风扇声，或 比较不同的彩色噪音。
背景声音应该开多大？
从低音量开始，只调高到背景声音有帮助、听着舒适的程度，而不是调到听不见其他声音。确保仍能听见重要的警报和提醒。从你实际睡觉的位置检查效果，不要把扬声器放在紧贴耳朵的地方。
响亮的声音可能损伤听力，音量和接触时长都很重要，NIDCD 对此有说明（英文）。如果只有在不舒服的音量下才觉得掩蔽有效，就应着手减少打扰的来源。
现在我在布鲁克林用什么
现在我通常选 Veil 的 飞机机舱，搭配 8 小时定时器。白噪音曾帮我在第一套公寓里睡觉，飞机机舱则是我现在更常选的声音。我喜欢整晚有一个平稳的声音，而不是听录音重新开始播放。
我也会让房间保持昏暗、凉爽。声音只是布置的一部分。关于遮光窗帘、毯子和睡前放松习惯，我在 卧室睡眠指南里写了更多。
今晚做个小尝试
减少一种你能控制的噪音。选一个声音，从低音量开始，给自己一点时间判断是否喜欢。不需要复杂的混音，也不需要让房间更响。
目标是让卧室成为你能休息的地方。如果睡眠困难持续存在，或影响白天的生活，请咨询医疗专业人士。这些是实用建议和个人体验，不是失眠的治疗方法。
关于这篇指南
本文由 Veil 创始人 Colin Shepard Hanson 根据自己的公寓生活经历撰写。声音建议只是基于 Veil 声音库给出的尝试起点。一般性建议于 2026 年 10 月 7 日对照 NHLBI 的健康睡眠习惯建议（英文）、NIDCD 的听力建议和 NYC311 的资料核查。本文未经医学审阅。