睡眠科学

你的睡眠
不需要打分

作者：Colin Shepard Hanson · 2026 年 9 月 · 阅读约 9 分钟

你醒来时感觉还不错。然后手表给昨晚的睡眠打了 62 分。

这一夜没有任何改变，但早晨的感觉变了。这个数字看起来很正式、很具体，让人很难视而不见。你开始在记忆里搜寻它所说的那种睡眠，而不再相信自己记得的那一夜。

这就是把睡眠变成分数的问题。分数可以帮你发现规律，但也可能变成一份判决。而睡眠有一个特别容易被影响的地方：越努力把它做到完美，越容易变糟。

这是一种论点，而不是医学共识。睡眠追踪器可能有用，也没有证据表明它们会伤害每一个人。但研究给了我们充分的理由，把每晚的分数当作估计值，而不是对我们睡得好不好的客观评分。

睡眠评分实际测量了什么

你的手表或戒指并不像实验室那样观察睡眠。临床睡眠监测会用电极和传感器测量脑电活动、眼动、肌肉活动、呼吸、血氧和心律。消费级设备通常只根据较少的信号来推断睡眠，比如活动、心率、体温和血氧。

然后，设备用自己的算法，把若干估计值压缩成一个数字。睡眠时长、时间点、中断、心率模式和估计的睡眠阶段，都可能影响结果。改变算法或权重，分数就会变，即使这一夜并没有变。

这并不意味着这些数据毫无用处。它意味着显示出来的精确度，可能超过测量本身的精确度。82 分看起来很精确，但产生它的是一连串传感器读数、估计、分类和产品决策。

美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）表示，消费级睡眠技术可以辅助与临床医生的交流，但不应取代经过验证的诊断检测。分数可能提示一件值得讨论的事，但它无法告诉你是否患有睡眠障碍。

“只会有损失”的思想实验

设想四种可能的早晨：

重点不是每个分数都有害，而是这个数字很容易获得权威。一旦它成了你第一个查看的东西，你自己的体验就可能退居其次，让位于设备做出的估计。

就连制作这些评分的公司也承认其中的矛盾。Google 的指南告诉用户关注个人趋势，而不是追逐 100 分；当低分与休息得不错的感觉冲突时，要先相信身体。

糟糕的分数真的会让你感觉更差吗？

有证据表明，对睡眠的看法会影响人们的感受和表现，但需要谨慎解读。

在一项针对 63 名失眠患者的研究中，研究人员给参与者提供了伪造的积极或消极睡眠反馈。到了晚上，得到消极反馈的一组，比得到积极反馈的一组报告了更低的思维敏锐度，以及更多的困倦和疲劳。差异不是由他们客观的睡眠造成的，因为反馈是随机分配的。

更早的一组共 164 名参与者的两项实验发现，被告知自己的快速眼动（REM）睡眠低于平均水平的人，在一些注意力和言语流畅性测试中的表现，比被告知高于平均水平的人更差。他们自己对前一晚睡眠的评价，对这些结果的预测力不如被分配的反馈那么强。

所以，诚实的结论不是“低分会毁掉你的一天”。而是睡眠反馈可能影响一部分人的体验，尤其是当睡眠本来就是一种担忧的时候。这就足以成为一个理由：留意分数对你产生了什么影响，而不只是它声称测量了什么。

Orthosomnia：当优化睡眠本身成了问题

2017 年，睡眠研究人员创造了 orthosomnia 一词，用来描述由追踪器数据驱动的、对理想睡眠的完美主义式追求。这个名称如今被广泛使用，但它不是正式的医学诊断。

最初的论文是一项涉及三名患者的病例系列，而不是人群研究。这些患者一心想改善自己的数字，在床上待的时间过长，有时相信追踪器的输出多于临床发现。研究人员警告说，睡眠追踪器可能会在一部分人身上强化焦虑或无益的行为。

这个区别很重要。“orthosomnia 存在”不应该变成你给自己的又一个吓人的分数。更有用的问题很简单：追踪是在帮你做出冷静、有用的决定，还是让睡眠变成了一场你可能不及格的考试？

睡眠追踪什么时候有用

当追踪器帮你在一段时间里回答一个具体问题时，它最有用：

• 我的作息比上个月更规律吗？
• 晚餐太晚或饮酒，是否反复与更糟的早晨同时出现？
• 我给睡眠留的时间够吗？
• 有没有值得与临床医生讨论的持续性规律？

这些都是趋势问题。它们不需要你把某一晚的分数当作诊断，或对接下来一天的预测。当追踪器把正常的波动变成每日的绩效考核时，尤其是只给分数却没有有用的行动建议时，它们就变弱了。

并且分数绝不应该凌驾于持续的症状之上。如果你经常难以入睡、醒来后没有恢复感、白天过度嗜睡，或有呼吸中断的迹象，无论可穿戴设备怎么说，都应该咨询合格的医疗专业人员。

更不焦虑地使用睡眠追踪器

1. 先问问自己。打开 App 之前，先感受一下你是否休息好了、是否清醒、是否能正常活动。
2. 看趋势，不看判决。每周或每月的规律，比对每晚的分数做出反应更有用。
3. 让数据对应一个决定。如果某项指标无法改变你要做的任何事，不妨考虑是否还需要去看它。
4. 给追踪器放个假。如果这个数字让你焦虑、反复求安心，或在睡前造成压力，可以试试一两周不查看，再比较你的感受。
5. 根据症状，而不是分数，去寻求医疗帮助。消费级数据可以辅助与临床医生的交流，但不应取代它。

总结

睡眠评分是一种信息。它不是判决，也无权告诉你感觉如何。

如果分数帮助你发现了稳定的规律，并做出有用的改变，就把它放在合适的位置上使用。如果它让你怀疑一个美好的早晨、害怕上床，或追逐一个完美的数字，那么最有用的睡眠功能，也许就是把它关掉。

常见问题

睡眠评分准确吗？

睡眠评分可以作为规律的有用估计，但它们不是对睡眠质量的直接测量。准确性因设备、指标、软件版本和佩戴者而异。睡眠与清醒的检测，通常比详细的睡眠阶段估计更可靠。

什么是 orthosomnia？

Orthosomnia 是研究人员用来描述一种不健康追求的词，指由追踪器数据驱动的、对完美睡眠的追求。它不是正式的医学诊断。它描述的是这样一种情况：监测和优化睡眠数字，可能增加担忧，或强化让睡眠更困难的行为。

如果我感觉休息得不错，该忽略较低的睡眠评分吗？

一次低分不是诊断。留意你的感受，并关注较长期的趋势，而不是让某一个数字决定你这一天会怎样。无论分数如何，持续的疲劳、嗜睡、失眠或呼吸方面的担忧，都值得向医疗专业人员咨询。

睡眠追踪器会让失眠更严重吗？

对一些人来说，尤其是本来就担心睡眠的人，追踪器的反馈可能强化焦虑，以及让睡眠变得完美的无益努力。研究并没有表明追踪器会让每个人失眠。如果查看数据会增加担忧，休息一段时间是一个合理的个人尝试。