公寓睡眠指南

如何在吵鬧的公寓入睡

我在紐約市的第一間公寓位於東村，就在一間酒吧的正上方。到了深夜仍然非常吵。白噪音確實幫助我在那裡入睡。當時離我打造 Veil 還有很久，我只想好好睡覺。

現在我住在布魯克林一個比較安靜的街區。我樓下仍住著一個有三個孩子的家庭，我也養了一隻有時會在半夜喵喵叫的貓。外面還是會傳來警笛、垃圾清運和施工聲。比較安靜，不代表完全安靜。

如果你想在吵鬧的公寓入睡：先減少能控制的噪音，再以舒適的低音量嘗試穩定的背景聲音。這可能讓剩下的噪音較不容易使人分心。它無法讓房間隔音，目標也不是把音量開大來對抗每一次干擾。

白噪音如何幫助我

白噪音沒有讓酒吧消失，而是提供更穩定的背景聲，讓我比較容易入睡。這裡有個實用的區別：隔絕噪音會減少傳到你耳中的聲音；噪音遮蔽則加入另一種聲音，讓干擾不那麼突出。

即使外面沒有太多噪音，它有時也能幫助我。在完全安靜的房間裡，我的腦袋仍能找到許多事情來想。舒緩的聲音會給它一個簡單的焦點。這只是我的經驗，不代表每個人有聲音陪伴都會睡得更好。

加入背景聲音之前，先找容易解決的問題，例如不必要的手機通知、會晃動作響的物品，或是在房間仍然舒適的情況下可以關上的窗戶。如果床的位置可以選擇，試著放在房間較安靜的一側。只要戴起來舒服，而且仍能聽見重要警示，耳塞也是一個選項。

如果噪音問題反覆發生，在可行的情況下，值得和鄰居或大樓管理人員談談。住在紐約的讀者可以參考 NYC311 列出的各類噪音申訴處理方式（英文）。我不認為有人應該為了忍受樓下的酒吧，而不斷調高白噪音機的音量。

噪音遮蔽有其極限。深沉的低音節拍，或是能透過建築感受到的重擊聲，可能仍然很明顯。可以的話，請處理噪音來源或建築本身的問題；聲音 App 無法修復公寓的結構。

吵鬧的公寓沒有唯一最好的聲音。以下只是根據各種聲音特質提出的起點；我們並未測試哪一種聲音最能遮蔽每種情況。請一次嘗試一種。如果某種聲音比外面的噪音更惱人，就換一種或關掉。

讓你困擾的聲音	可以嘗試的聲音
人聲、貓叫聲，或不斷變化的街道噪音	白噪音、箱型扇或大雨。先從寬廣而穩定的聲音質感開始，看看是否能稍微緩和干擾。響亮的警笛聲可能仍然聽得見。
持續的車流或機械隆隆聲	棕噪音、飛機機艙或中央空調。如果較明亮的嘶嘶聲讓你分心，可以試試更低沉的聲音。它無法消除穿過牆壁或地板的震動。
你喜歡伴著風扇聲入睡	慢速風扇或箱型扇。不必真的開著電風扇，也能嘗試熟悉的氣流聲。慢速風扇可在 App 中免費使用。
房間很安靜，腦袋卻停不下來	粉紅噪音、慢速風扇或小雨。選擇自己聽起來舒服的聲音，不必追求號稱完美的睡眠聲音。
響亮的低音或反覆的重擊聲	先處理噪音來源。不要持續調高播放音量來壓過它。對這類干擾而言，噪音遮蔽可能不夠。

Veil 的白噪音、粉紅噪音、棕噪音和慢速風扇可免費使用。這裡提到的其他聲音需要 Premium。選擇之前，你可以在瀏覽器中試聽白噪音、聆聽風扇聲，或比較不同的彩色噪音。

從低音量開始，只調高到背景聲音有幫助而且聽起來舒服即可，不要調到其他聲音都聽不見。重要的鬧鐘與警示聲必須仍然聽得見。請從實際睡覺的位置檢查設定，也不要把喇叭放在耳朵旁邊。

大聲的聲音可能損害聽力，音量和暴露時間都會造成影響，詳見 NIDCD 的說明（英文）。如果噪音遮蔽只有在不舒服的音量下才有效，請改為設法減少干擾。

現在我比較常用 Veil 的飛機機艙，並設定 8 小時睡眠計時器。白噪音曾在第一間公寓幫助我；如今我通常選擇飛機機艙。我喜歡整晚都有穩定的聲音，而且不會有錄音重新開始播放。

我也會讓房間保持昏暗涼爽。聲音只是整套睡眠環境的一部分。我在臥室睡眠指南中，進一步寫了遮光窗簾、棉被和睡前放鬆習慣。

減少一種你能控制的噪音。選擇一種聲音，從低音量開始，給自己一些時間判斷是否喜歡。你不需要複雜的混音，也不必讓房間變得更大聲。

目標是打造一個能夠休息的臥室。如果睡眠困難持續，或影響白天生活，請諮詢醫療專業人員。這些只是實用建議和個人經驗，不是失眠治療。

在瀏覽器中免費聆聽白噪音，再看看它是否適合你的房間。

由 Veil 創辦人 Colin Shepard Hanson 根據自己的公寓居住經驗撰寫。聲音建議是依照 Veil 聲音庫特質提出的起點。一般建議已於 2026 年 10 月 7 日對照 NHLBI 的健康睡眠習慣（英文）、NIDCD 的聽力指南與 NYC311。本文未經醫療專業審閱。