睡眠科學

你的睡眠
不需要打分數

作者：Colin Shepard Hanson · 2026 年 9 月 · 閱讀約 9 分鐘

你醒來，覺得還不錯。然後手錶給昨晚的睡眠打了 62 分。

這一晚並沒有任何改變，但早晨變了。那個數字看起來很正式、很具體，讓人難以視而不見。你開始在記憶裡搜尋它說你睡過的那一覺，而不再相信自己記得的那一覺。

這就是把睡眠變成分數的問題。分數可以幫助你注意到某種規律，但也可能變成一種裁決。而睡眠有個特別容易受影響的地方：越是努力要把它做到完美，越容易讓它變差。

這是一種論點，而不是醫學共識。睡眠追蹤器可以很有用，證據也並未顯示它們對每個人都有害。但研究給了我們很好的理由，把每晚的分數當成一個估計值，而不是對我們睡得好不好的客觀評分。

睡眠分數實際測量什麼

你的手錶或戒指不像實驗室那樣觀察睡眠。臨床睡眠檢查用電極與感測器測量腦部活動、眼球運動、肌肉活動、呼吸、血氧與心律。消費性裝置通常是從較少的訊號，例如動作、心率、體溫與血氧，來推斷睡眠。

裝置接著用自己的演算法，把好幾項估計壓縮成一個數字。睡眠時長、時間點、中斷、心率變化模式，以及估計的睡眠階段，都可能納入計算。換掉演算法或調整權重，分數就會改變，即使這一晚完全沒變。

這並不表示資料毫無用處。它的意思是，顯示出來的精確度可能超過測量本身的精確度。82 看起來很確切。但產生它的，是一連串的感測器讀數、估計、分類與產品決策。

美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine）指出，消費性睡眠科技可以協助你與臨床人員對談，但不應取代經過驗證的診斷檢查。分數也許能指出值得討論的事，但它無法告訴你有沒有睡眠障礙。

只有損失的思想實驗

想像四種可能的早晨：

重點不是每個分數都有害，而是這個數字很容易取得權威。一旦它成為你第一個查看的東西，你自己的感受就可能退居其次，讓位給裝置做出的估計。

即使是製作這些分數的公司也承認其中的矛盾。Google 的指引告訴使用者，要把重點放在個人的趨勢，而不是追求 100 分，並且說當低分與休息得很好的感覺相衝突時，要先相信自己的身體。

壞分數真的會讓你覺得更糟嗎？

有證據顯示，對睡眠的信念會影響人的感受與表現，但需要謹慎解讀。

在一項針對 63 位失眠者的研究中，研究人員給參與者捏造的正面或負面睡眠回饋。到了晚上，收到負面回饋的那組，回報思考比較不清醒，並有較多的嗜睡與疲勞，比收到正面回饋的那組更明顯。差異並非來自他們客觀的睡眠，因為回饋是指派的。

稍早的一組共兩項實驗，納入 164 位參與者，發現被告知 REM 睡眠低於平均的人，在某些注意力與語言流暢度測驗上的表現，比被告知 REM 睡眠高於平均的人差。對於這些結果，他們自己對前一晚睡眠的評分，預測力不如被指派的回饋那麼強。

所以誠實的結論並不是「低分會毀了你的一天」。而是睡眠回饋對某些人而言，可能影響他們的體驗，尤其是在睡眠本來就令人擔心的時候。光是這一點，就值得你留意這個分數對你造成了什麼，而不只是它宣稱要測量什麼。

Orthosomnia：當最佳化睡眠變成問題

2017 年，睡眠研究人員創造了 orthosomnia 這個詞，描述由追蹤器資料驅動、對理想睡眠的完美主義式追求。這個名稱現在被廣泛使用，但它並不是正式的醫學診斷。

最初的論文是一項涵蓋三位患者的病例系列，而不是族群研究。這些患者執著於改善自己的數字，在床上待太久，有時還相信追蹤器的輸出勝過臨床發現。研究人員警告，睡眠追蹤器可能在一部分人身上強化焦慮或無益的行為。

這個區別很重要。「orthosomnia 存在」不應該變成另一個你拿來給自己打分數的嚇人指標。有用的問題更簡單：追蹤是在幫你做出冷靜而有用的決定，還是讓睡眠變得像一場你可能會不及格的考試？

睡眠追蹤何時可能有用

追蹤器在幫助你長期回答某個具體問題時最有用：

• 我的睡眠時間，比上個月更規律了嗎？
• 晚餐吃得晚或喝酒，是否一再與比較糟的早晨同時出現？
• 我有沒有留給睡眠足夠的時間？
• 有沒有持續的規律，值得和臨床人員討論？

這些都是趨勢問題。它們並不需要把某一晚的分數當成診斷，或當成預測接下來一天的依據。當追蹤器把正常的變化變成每日的績效考核，尤其是只給分數、不給有用的行動建議時，就比較沒有幫助。

而且分數永遠不該凌駕於持續的症狀之上。如果你經常難以入睡、醒來沒有恢復精神、白天過度嗜睡，或有呼吸中斷的跡象，不論穿戴裝置怎麼說，都請諮詢合格的醫療專業人員。

比較不焦慮的睡眠追蹤器用法

1. 先檢視你自己。打開 App 之前，先留意自己是否覺得休息夠了、清醒，並且能正常活動。
2. 找趨勢，不要找裁決。每週或每月的規律，比對每晚的分數起反應更有用。
3. 把資料與決定連結起來。如果某項指標無法改變你要做的任何事，不妨想想是否有必要查看它。
4. 試著休息一下追蹤器。如果那個數字讓你焦慮、不斷尋求安心，或在睡前造成壓力，試試看一到兩週不去查看，並比較你的感受。
5. 以症狀，而不是分數，來決定是否就醫。消費性資料可以支持與臨床人員的對話，但不應取代對話。

結論

睡眠分數是一種資訊。它不是裁決，也無權告訴你你的感覺如何。

如果分數幫你注意到穩定的規律並做出有用的改變，就把它放在適當的位置上使用。如果它讓你懷疑美好的早晨、害怕就寢，或追逐完美的數字，那麼最有用的睡眠功能，可能就是把它關掉。

常見問題

睡眠分數準確嗎？

睡眠分數可以是對規律的有用估計，但它們並不是對睡眠品質的直接測量。準確度會因裝置、指標、軟體版本與配戴的人而異。睡著與醒來的偵測，一般比詳細的睡眠階段估計更可靠。

什麼是 orthosomnia？

Orthosomnia 是研究人員用來描述一種不健康的追求完美睡眠的說法，由追蹤器資料所驅動。它不是正式的醫學診斷。它描述的情況是：監測與最佳化睡眠數字，可能增加擔憂，或強化讓睡眠更困難的行為。

如果我覺得休息得很好，可以忽略低的睡眠分數嗎？

單一一次的低分並不是診斷。留意你的感受，並考量長期的趨勢，而不要讓單一數字決定這一天會怎麼過。持續的疲勞、嗜睡、失眠或呼吸方面的顧慮，不論分數如何，都是諮詢醫療專業人員的理由。

睡眠追蹤器會讓失眠更嚴重嗎？

對某些人，尤其是本來就擔心睡眠的人，追蹤器的回饋可能強化焦慮，以及想把睡眠變完美的無益努力。研究並未顯示追蹤器會讓每個人失眠。如果查看資料會增加擔憂，休息一下是合理的個人實驗。